Alles wat NOBO is, oftewel nieuw, onvoorspelbaar, bedreigend en/of oncontroleerbaar, genereert stress. Blootstelling aan de fysiologische stressrespons is dus onvermijdelijk. Dat langdurige stress aan de basis ligt van onze zogenaamde welvaartsziekten is intussen wel bekend.
Omdat stress niet is te voorkomen, zoeken we manieren om de duur van de stressrespons te verkorten, dan wel de fysiologische effecten te verminderen. De van oorsprong oostelijke interventies yoga en mindfulness worden hiervoor sinds de jaren tachtig van de vorige eeuw ook in het Westen ingezet.
Inmiddels is het positieve effect van deze interventies op gezondheid en welbevinden wetenschappelijk onderbouwd. Stress hoort bij het leven. Het is een mechanisme
dat onze soort in staat heeft gesteld te overleven in tijden van gevaar, zoals gebrek aan voedsel of sociale uitsluiting. De stressreactie zorgt ervoor dat, fysieke processen gericht op overleving
worden geactiveerd. Dit gaat ten koste van de processen die gericht zijn op herstel. Het sympathische zenuwstelsel krijgt de overhand ten koste van het parasympathische zenuwstelsel. Het immuunsysteem-remmende hormoon cortisol wordt aangemaakt ten
koste van een florerend immuunsysteem dat wonden geneest en infecties bestrijdt. Bovendien worden er bij de stressrespons transcriptiefactoren gevormd zoals NF-kappa-B. Hoewel deze via hun epigenetische invloed de overlevingskansen op korte termijn vergroten, ondermijnen
ze ook het zelfgenezend vermogen van het lichaam.[1] Een stressreactie die langer duurt met onvoldoende tijd om te herstellen, leidt uiteindelijk tot disbalans. Deze disbalans uit zich door diverse klachten zoals piekeren, verminderd cognitief functioneren, angst en stemmingsstoornissen. Bovendien worden de zogenaamde welvaartziekten zoals hartvaatziekten, (auto)immuunstoornissen en kanker veroorzaakt door de disbalans tussen stress en herstel.[2]
Omdat stress onvermijdelijk is in de huidige hectische tijd, is het belangrijk om – naast te leren hoe je de stressrespons kunt verkorten – ook tijd te nemen om te herstellen. Zo kun je leren om minder te piekeren door bijvoorbeeld een piekerdagboek. Hierdoor krijgen negatieve gedachten ruimte om er te mogen zijn terwijl de piekertijd wordt beperkt. Cognitieve gedragstherapie en mindfulness ondersteunen het verminderen van stress door onder andere het herlabelen van onze negatieve gedachten. Affirmaties dragen bij aan het integreren van positieve intenties in ons dagelijks leven. Visualisaties helpen om te ontspannen, net als autogene training en diverse vormen van yoga.
Voldoende kwalitatief goede slaap is essentieel voor werkelijk herstel na een fysiologische stressrespons. De slaapbehoefte verschilt per persoon. Globaal kun je zeggen dat er onvoldoende slaaptijd is, als slaapproblemen negatieve consequenties hebben voor het functioneren overdag. Meestal wordt ervan uitgegaan dat tussen zeven en acht uur per nacht slapen voldoende is. De 7,1 uur die Nederlanders volgens het CBS gemiddelde slapen, wordt dan ook geïnterpreteerd als voldoende slaaptijd. Zou je echter tien nachten zeven uur hebben geslapen dan functioneert je brein alsof je 24 uur wakker bent geweest.[2] Bij gemiddeld zes uur slaap per nacht, blijken 711 genen verstoord te raken. Deze epigenetische veranderingen hebben allemaal te maken met cellulaire stress en chronische ontstekingsreacties. Het is dan ook niet verwonderlijk dat ruim twintig grote epidemiologische studies een verband tussen slaapgebrek en welvaartsziekten laten zien.[1,2] Naast de hoeveelheid slaap is ook de kwaliteit van slaap belangrijk. In de ideale situatie bestaat onze nachtelijke slaap uit vijf slaapcycli die tussen de 90 en 120 minuten duren. Ongeveer 75 procent bestaat uit zogenaamde non-remslaap (NREM). In de NREM-fase ligt de focus op lichamelijk herstel. De ruimte tussen de hersencellen neemt toe en restproducten van de hersenstofwisseling worden door sneller stromend hersen- en lymfevocht afgevoerd. Het patroon van een hersenfilmpje oftewel elektro-encefalogram (eeg) tijdens de non-REM-slaap vertoont trage rustige golven, de zogenaamde deltagolven.
In deze fase produceert de hypofyse Human Growth Factor (HGF). HGF zorgt voor herstel van celschade en bevordert de groei van zenuwverbindingen. Bovendien wordt in de NREM-slaapfase het autonome zenuwstelsel gereset van sympathische naar parasympatische activatie. Als we lichamelijk vermoeid zijn neemt de non-REM-slaap meer tijd in beslag, ten koste van de hoeveelheid REM-slaap. Het eeg van REM-slaap wordt gekenmerkt door wisselende onregelmatige hersengolven, de zogenaamde thetagolven. Hoewel trager, lijken deze thetagolven het meest op het hersengolfpatroon van ons dagelijks leven, als we wakker en alert zijn. Tijdens de REM-slaap worden de indrukken van de dag verwerkt en nieuwe zenuwverbindingen gevormd. Bij onvoldoende REM-slaap worden in de daaropvolgende nachten de perioden van REM-slaap langer, ten koste van de lichaamsherstellende non-REM-slaap.
De relatief onbekende interventie yoga nidra, ook wel slaapyoga genoemd, heeft effect op zowel fysiek herstel als op de duur en de heftigheid van de stressrespons.[3]
Kenmerkend voor yoga nidra is een script dat wordt voorgelezen door de yoga nidradocent. Hoewel de scripts per sessie verschillen, heeft ieder script een vaste opbouw. Een sessie duurt gemiddeld drie kwartier en kan door pauzes verlengd of verkort worden. De deelnemer ligt tijdens de yoga nidrasessie bewegingsloos op de rug en luistert uitsluitend naar de stem van de docent. Er wordt geen gebruik gemaakt van ontspannende achtergrondmuziek. De aandacht en focus bij yoga nidra is volledig gericht op de instructies van de stem van de docent. Hiermee is het wezenlijk anders dan de gebruikelijke ontspanning na een fysieke yogales of het luisteren naar een geleide visualisatie. Elementen uit andere mind-body-interventies zijn wel terug te vinden bij yoga nidra. Zo is er nadrukkelijk aandacht voor lichaams- en adembewustzijn, zoals bij mindfulnessmeditatie. Echter, hoe deze worden benaderd binnen een yoga nidrasessie is eveneens wezenlijk anders. Zo start de bodyscan bij mindfulness traditioneel bij de linkervoet. Bij yoga nidra is de rechterhand het beginpunt van de rondgang van het lichaamsbewustzijn. Deze rondgang verschilt per sessie, verspringt van het ene naar het andere lichaamsdeel, gaat soms van links naar rechts en verloopt veel sneller dan de traditionele bodyscan, bekend van de mindfulnessmeditatie. Het idee erachter is dat het denkende brein de volgende stap niet kan voorspellen en na een tijdje de controle opgeeft. De instructie heeft daarnaast tot doel om de zintuigen van meer extern naar meer intern te richten. Binnen de asthanga yoga staat dit terugtrekken van de zintuigen bekend onder de term pratyahara.
Wisselend neusgat-ademen, bekend bij yoga als nadi shodhana, is een vast onderdeel van adembewustzijn. Hiervan is bekend dat het beide hersenhelften synchroniseert. Bij yoga nidra wordt het neusgat niet afgesloten met een vinger maar wordt in gedachten afwisselend door een van beide neusgaten in- en uitgeademd. Een ander kenmerk van yoga nidra is het noemen van contrasterende mentale concepten direct na elkaar. Hierdoor wordt de aandacht gericht op bijvoorbeeld intense kou versus intense hitte of duisternis versus zonsopgang. Het denkend brein wordt zo verleid om tegengestelde concepten naast elkaar te ervaren zonder aan een van beide vast te klampen. Hierdoor krijgt het brein rust.
Om de hersenactiviteit in rust tijdens yoga nidra te laten zien, werden deelnemers aangesloten op eeg-apparatuur waardoor hun hersengolven in beeld werden gebracht terwijl ze yoga nidra deden. Typisch voor yoga nidra is de toename van deltagolven. Deze golven zijn hetzelfde als de hersengolven in de non-REM-slaap. Bij slaap echter, zijn er behalve meer deltagolven ook meer REM-slaapgerelateerde thetagolven. Bij yoga nidra werd deze toename van thetagolven niet gezien. Bovendien is er bij yoga nidra een afname van alfagolven, terwijl deze alfagolven juist toenemen bij bijvoorbeeld ontspanning, meditatie, visualisaties en qigong.[4] Met andere woorden, de hersenactiviteit van yoga nidra wordt bij geen andere mind-body-interventie gevonden. Het patroon past bij dat van de diepe herstellende slaapfase zonder dat er sprake is van een volledig slapend brein. Het past bij de kenmerkende bewustzijnstoestand van yoga nidra namelijk: slapen met een intact bewustzijn, waarbij je je aandacht bewust kan blijven sturen.[5] Dit in tegenstelling tot de REM-slaap waarin je zonder bewuste controle droomt en hypnose waar iemand anders de controle overneemt. In deze bijzondere bewustzijnstoestand waar het oordelend brein slaapt, laat je je hartsverlangen, oftewel sankalpa opkomen. Het werkt als een affirmatie. Alleen over een sankalpa denk je niet na en deze pas je niet aan op basis van mentale overtuigingen.
De wetenschappelijke onderbouwing voor de effecten van yoga nidra als interventie zijn (nog) beperkt. Zeker in vergelijking met onderdelen van yoga nidra die overeenkomsten hebben met andere mind-body-interventies zoals mindfulness, yoga en geleide visualisatie. Het huidig onderzoek laat wel het gunstige effect van yoga nidra zien op het autonome zenuwstelsel.[3,6] Yoga nidra blijkt ook epigenetische veranderingen te kunnen genereren bijvoorbeeld via de gunstige invloed op NF-kappa-B-transcriptiefactoren.[7]
Daarnaast kan het helpen bij slaapproblemen en bij cognitieve achteruitgang.[3,8]
Ook lijkt het een positief effect te hebben bij specifieke ziektebeelden zoals disbalans van vrouwelijke hormonen [9] en diabetes.[10] Yoga nidra wordt gezien als een veilige interventie. Vanwege de veranderde bewustzijnstoestand is het, net als mindfulness, wellicht minder geschikt voor mensen met een psychose of schizofrenie.
Hoewel er volgens de huidige reguliere standaard meer wetenschappelijk onderzoek nodig is om de effectiviteit van yoga nidra definitief vast te stellen, laten bestaande studies zien dat yoga nidra een positief effect kan hebben bij stressgerelateerde aandoeningen en slaapstoornissen. Derhalve is yoga nidra een interventie waar iedere zorgverlener zijn of haar cliënt met stress- of slaapproblemen op kan attenderen.
Voor een yoga nidra cursus om zelf te ervaren: www.yogatherapieabbekerk.com/yoganidra
Kijk op www.karlienbongers.nl voor een opleiding voor zorgverleners om zelf yoga nidra toe te kunnen passen.
BRONVERMELDING EN VERDER LEZEN:
3. Pandi-Perumal, S.R., Spence, D.W., Srivastava, N., & et al. (2022). The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. Sleep Vigil.,6(1):61-84.
4. Datta, K., Mallick, H.N., Tripathi, M., Ahuja, N., & Deepak, K.K. (2022). Electrophysiological Evidence of Local Sleep During Yoga Nidra Practice. Front Neurol., 13: 910794.
5. Frohlich, J., Toker, D., & Monti, M.M. (2021). Consciousness among delta waves: a paradox?Brain., 144(8): 2257-2277.
6. Markil, N., Whitehurst, M., Jacobs, P.L., & Zoeller, R.F. (2012). Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of Hatha yoga.
J Altern Complement Med., 18(10): 953-958.
7. Black, D.S., Cole, S.W., Irwin, M.R., & et al. (2013). Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology., 38(3):348-355.
8. Datta, K., Bhutambare, A., Narawa, Y., Srinath, R. & Kanitkar, M. (2023). Improved sleep,cognitive
processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices. PLoS One.,18(12):e0294678.
9. Rani, M., Singh, U., Agrawal, G.G., Natu, S.M., Kala, S., Ghildiyal, A., & Srivastava, N. (2013). Impact of yoga nidra on menstrual abnormalities in females of reproductive age.
J Altern Complement Med., 19(12): 925–929.
10. Amita, S., Prabhakar, S., Manoj, I., Harminder, S., & Pavan, T. (2009). Effect of yoga-nidra on blood glucose level in diabetic patients. Indian J Physiol Pharmacol., 53(1):97-101.
Comentarios