Tips om lekker te slapen.

Onze slaapkamer is lekker fris. Mijn voeten zijn warm. Alle blauwlichtapparaten zijn uitgezet of staan in vliegtuigmodus. Gordijnen houden het licht van de maan buiten. Mijn hoofd is leeg. Toch kan ik niet slapen. Ik kijk naar de donkerte achter mijn oogleden. Hoewel mijn onrustige lichaam anders wil, blijf ik rustig liggen.

Lekker slapen begint overdag. Zo zorg ik ’s ochtends, als ik de gordijnen opendoe en naar het oosten kijk, al voor mijn melatonine-boost om ’s avonds goed te kunnen slapen. Daarna loop ik de tuin in en mediteer. Om de melatonine productie te bevorderen eten we regelmatig olijven, walnoten en bonen en drink ik een glaasje wijn. Zo zorg ik dat ik ‘s avonds voldoende melatonine aanmaak om de zogenaamde slaapdruk op te bouwen, zodat mijn hersenen kunnen gaan slapen. Hoe melatonine dat proces regelt is onduidelijk. Waarschijnlijk heeft het iets te maken met het verlagen van de lichaamstemperatuur. Daarom zetten we de verwarming ’s avonds niet hoger als we het koud krijgen, maar gaan we naar bed. Het laatste kopje koffie valt bij ons vroeg en ‘s avonds drinken we alleen nog kruidenthee. Dit omdat cafeïne de receptoren van adenosine bezet en we het uit glucose gemaakte adenosine nodig hebben voor onze slaapdruk. Hoewel koolhydraatrijk eten slaperig maakt, volgen we grootmoeders advies om voor het slapengaan warme melk te drinken met honing niet meer op. Want inname van glucose in koolhydraatrijk eten of drinken voor het slapengaan, zorgt ervoor dat er ’s nachts minder human growth factor (HGF) door de hypofyse wordt aangemaakt. Dus wellicht slapen we gemakkelijker in, maar we ontberen het gunstige effect van HGF op de vetstofwisseling, het celherstel en de aanmaak van nieuwe zenuwverbindingen. Bovendien missen we de gunstige effecten van intermitterend vasten als we ’s avonds nog eten en gezamenlijk ‘s ochtends vroeg willen ontbijten.

slaap-waak

‘Voldoende aanmaak van melatonine is nodig om de zogenaamde slaapdruk op te bouwen’

Om onze hersenen (nacht)rust te geven is de neurotransmitter GABA nodig. GABA wordt gemaakt uit glutamaat waarvoor magnesium en vitamine B6 nodig is. Bij een overmaat aan glu- tamaat – bijvoorbeeld door bewerkt voedsel te eten of veel vis, vlees, eieren of champignons en wortel – raakt de aanmaak van GABA verstoord. Heb je te weinig GABA dan voel je je doodmoe en kan je toch niet slapen.

Als we eenmaal gapend op de bank zitten, kijken we geen televisie, doen geen games, lezen geen detectives en bespreken we geen spannende dingen meer. Dit om te zorgen dat het stress- hormoon cortisol ons brein niet onnodig alert maakt. Zo kan onze thalamus zorgen dat de hogere hersendelen worden afgesloten voor externe prikkels zodat we in slaap kunnen vallen.

Natuurlijk kennen we ook dagen met veel stress waardoor slapen lastiger is. En helaas kunnen ook allergenen mijn slaap verstoren. Dit omdat de cytokinen, die door een geactiveerd immuun-

systeem worden gesynthetiseerd, signaalstoffen zijn die de microglia in het brein stimuleren om in actie te komen. Actieve microglia zorgen voor een ontstekingsreactie in de hersenen die het normale slaappatroon verstoort.[1] Het is te vergelijken met een ‘griepje’, waarbij je ’s nachts wel moe bent en toch niet kunt slapen.

Voorzichtig reik ik naar mijn telefoon. In een kort moment van blauw licht vind ik het opgeslagen audiobestand. Op m’n rug liggend, luister ik naar mijn eigen stem die de speciaal voor het slapen gaan bedoelde yoga nidra voorleest. Gelukkig stopt het audiobestand aan het einde vanzelf.

De column 'Tips om lekker te slapen' is geschreven door Karlien Bongers en eerder verschenen in/met toestemming geplaatst door:

WWW.VNIG.NL                                                                                                            juli/augustus 2024 | VAKBLAD NATUURLIJKE & INTEGRALE GEZONDHEIDSZORG

BRONVERMELDING:

1.  Zielinski, M.R., & Gibbons, A.J. (2002, 22 maart). Neuroinflammation, Sleep, and Circadian Rhythms. Front Cell Infect

Microbiol., 12. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC8981587/